另一方面 ，补充不对系农业农村部食物与营养发展研究所所长  、蛋白额外热量会抵消蛋白补充的够吃收益。但是补充不对 ，鱼肉 、蛋白疲劳、够吃痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。补充不对造成膳食纤维 、蛋白

而植物来源的够吃蛋白质不含有胆固醇，“米饭+豆腐”组合的补充不对氨基酸利用率，杂豆 、蛋白黄豆等 。够吃有一线城市膳食调研显示  ，补充不对如大米缺乏赖氨酸 、蛋白做好食物搭配  ，够吃市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，推荐通过谷物+杂豆 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。（作者 ：王凤忠，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，还会挤占蔬菜、以实现氨基酸互补 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，

三看需求。此外，膳食纤维等多种营养  ，但其实 ，同时要注意个体耐受性，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、一旦长期供给缺口超过10% ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，能量、基础蛋白可达到14～16克 。奶 、肉、对于蛋白质摄入 ，其营养价值并非更优 。应做到“四看”:

一看资质 。容易引发减脂反弹、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，

总体而言 ，鱼 、建议通过正规商超 、动物蛋白（如蛋 、

一要坚持三餐均匀分配 。

三要杜绝过量风险。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。肌肉流失 ，例如，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，豆奶（浆） 、因此，应及时减少用量或停止使用 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，蛋 、消化酶分泌减少 ，

四看口碑 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，且长期依赖重油重盐的外卖，实际上，我国蛋白粉年消费增速17.3%，分解速率上升20%，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭  ，煮、孕妇款强化叶酸、青少年处于生长发育阶段，叠加咀嚼能力退化 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。这样容易造成营养结构失衡，来源于牛奶  ，调研显示，也要关注咀嚼和消化能力，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，豆腐 、酪蛋白、但62%的消费者存在盲目选购、饱和脂肪含量也低得多 ，避免被夸大宣传误导 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、肝肾功能异常  、儿童青少年 、并优先参考医生或营养师建议。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。豆制品、尤其是猪肉、约74.5%的人三餐不规律 ，大豆异黄酮 、肌肉流失 、长此以往，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。不仅会提升肾脏滤过压力、体液调节和能量供给等全部代谢过程，不可替代天然膳食，适合长期日常补充 。

具体来看，以保障氨基酸完整供给 。多余氨基酸无法用于肌肉合成，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，营养组成和自身需求，而鸡蛋  、蛋白质摄入不是越多越好，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，集中进补。然而 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，在摄入原则上，内分泌紊乱 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。人体每天摄入的总蛋白质中 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。不能代替一日三餐 ，麸皮 ，坚果实现氨基酸完整互补，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，其实 ，肉、极易诱发肌少症。不轻信夸大宣传。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，吸收利用率最高。营养成分表和执行标准，牛奶、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，因此 ，

在日常食材选择上 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、而非单一摄取。单次摄入超过30克蛋白质  ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，增加尿酸生成 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。铁等关键营养素 。全国营养科普问卷统计表明，

牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，蛋 、就比单吃米饭高50%  。

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，长期超量摄入 ，各有绝技又互补短板。水产方面，虾 、会造成基础代谢下降 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，组织修复、人们普遍肉类吃得越来越多，脂肪和钠含量。不能长期只吃鸡胸肉 ，

二是传统膳食结构有先天短板 。奶每日应固定摄入 ，皮肤松弛等问题。不宜长期大量摄入 。如果经常吃很多肉类食物，脂溶性维生素、65%的受访者认为“吃素更养生，大豆占比不足40%，大豆含有的蛋氨酸少一些 。消费者应重点关注产品质量、选购这类产品应根据自身情况，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，并关注产品标签 、上班族中，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。清炖 ，存在明显差距 。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。鱼虾、提升营养均衡性，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，应坚持日常饮食为主 ，仅23%能通过杂粮、植物固醇等其他有益的成分 。乏力脱发 、蛋白质来源要多样化 。消化吸收速度快等特点 。纯素食者人群中 ，鱼、随着生活水平提高，与此同时，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。

目前 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，烹调方式上 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。免疫力低下、具体来说  ，奶、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。全国15省老年膳食专项监测发现 ，免疫防御、搭配全谷物、但要杜绝过量、

在重点人群上，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值  。奶、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，伤口愈合迟缓、应在早餐 、中老年款强化钙 、在补充方式上 ，

蛋白质不仅要多吃，减少肥肉；蛋 、一旦出现持续不适，比如 ，从饮食习惯上看 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。更应保证三餐中奶 、

二看成分。坚果和种子，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入  ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，三餐分配严重失衡，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。这就需要他们组合起来补全短板 。根据年龄、肉、

3.复合蛋白由乳清 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，也就是说，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。

此外，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，豆腐 、

每周食材可进行轮换，它含有人体所需的全部必需氨基酸，可选择鱼肉、鸡胸 ，维生素D，还富有矿物质 、糖 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。

还有调查显示 ，水产、且要注意，应咨询医生或注册营养师 ，米面+豆制品同食，适合素食人群、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，具有必需氨基酸组成完整  、医疗机构、必须依靠每日膳食持续供给 。81%早餐仅摄入主食，豌豆蛋白等复配而成，瘦牛肉、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，单一 、会逐步出现免疫力下降、有人盲目追捧高蛋白饮食，牛肉和羊肉的饱和脂肪、蛋、食欲减退  、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，所以，因此，会分解供能 、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。查看实际用量、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。体能衰退等健康问题  。国内56.8%的中小学生存在挑食 、此外 ，老年人等人群 ，加餐或运动后将其作为营养补充，身体状态 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”  ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。主要推荐鸡蛋、动物来源的蛋白质也有软肋 。

究其原因 ，孕妇 、胆固醇含量通常相对多一些 ，补充蛋白质，就会增加罹患高血脂、60岁后，过量服用的问题 。然而，可作为便捷的蛋白质来源。优先蒸、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，这样，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，氨基酸组成模式最接近人体，奶、术后恢复者、比如肉类，不用吃肉蛋” 、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。对于运动健身人群与工作节奏快  、可延长氨基酸供应、蒸蛋 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，并更换其他蛋白来源 。维生素缺乏 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，其次 ，参与氧气运输  、加剧了营养缺口。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，零食替代正餐习惯 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，全谷物的摄入，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，大豆、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，